想让生活更好、寿命更长？不如试试这5种方式

▎药明康德内容团队编辑

生活美好、健康长寿，是每个人都向往的事情。然而，愿望很丰满，现实却很骨感。在紧张、快节奏的生活中，很多成年人，尤其是老年人，身体患有一种或多种慢性疾病，如肥胖、高血压、心脏病、癌症、中风和糖尿病等，不仅影响生活质量，也对健康长寿产生危害。

其实在生活中，只要在一些方面多加注意，改变生活方式，是可以达到改善生活、延长寿命的目的。

越来越多的研究显示，生活方式对健康或疾病，起着重要影响作用。心脏病、糖尿病、中风、癌症和其他多种慢性疾病，不仅可以通过更健康的生活方式来预防，还可以通过更健康的生活方式来管理、甚至逆转。

我们整理了一些有助于改善生活、延长寿命的生活方式，希望对各位读者的生活和健康有所帮助。

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1.以植物性饮食为主

水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果占比较高的植物性饮食，与多种疾病的预防有关。

增加饮食中植物性饮食占比，减少动物性食品、高度加工食品摄入，如红肉、加工肉类、含糖饮料以及酒精等，不仅有助于提升健康水平，还会减少甚至逆转常见的心血管、代谢、大脑、激素、肾脏和自身免疫性疾病。

同时，植物性饮食还富含维生素和矿物质，它们是植物化学物的良好来源。这些都是具有生物活性的化合物，可以帮助保护体内细胞免受损伤。此外，植物性食物还可以帮助我们保持健康体重，因为它们很多都是低热量的。

需要注意的是，人体极为复杂，没有任何一种单一食物（除了婴儿所需的母乳外）能提供人体需要的所有营养成分，以使身体处于最佳状态。因此，我们的饮食应包括各种有营养的、新鲜的植物性食物，并适量食用动物性食物，如瘦肉、鱼类等，才能保持身体健康。

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2.充足的睡眠

睡眠有助于细胞、器官和整个身体更好地发挥功能。有研究显示，高质量的睡眠可以减少炎症、免疫功能障碍、氧化应激和DNA的表观遗传修饰，而这些都与慢性疾病的发生、发展有关。

根据美国睡眠基金会建议，成年人最佳的睡眠时间是7-9小时；老年人为7-8小时；6到13岁儿童为9-11小时；14到17岁的青少年推荐每日睡8-10小时。

对于什么时候入睡，美国睡眠基金会并没有给出一个特别精确的睡眠时间。每个人都会有不同的睡眠时间和作息规律，根据自己的实际情况，满足对应年龄的推荐睡眠时间就好。

此外，睡眠并不是越多越好，对于成年人来说，睡眠超过9-10个小时，可能会导致睡眠质量下降，比如难以入睡或难以保持良好睡眠状态。 

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3.规律的身体活动

任何形式的体力活动，除了帮助我们避免体重增加，也可以帮助预防癌症、心血管疾病以及糖尿病等慢性疾病的发生。同时，对于慢性病患者而言，有规律的体力活动还有助于缓解症状，改善健康状况。

有氧运动有助于改善心脏健康和耐力，促进体重减轻减肥；增强力量的运动可以提高肌肉质量和耐力，使日常活动变得更轻松，减缓与疾病相关的肌肉质量下降，增强关节稳定性；增强柔韧性的运动有助于提升关节活动幅度，以及韧带、肌腱、肌肉和其他组织的弹性与伸展能力，使它们可以发挥最佳功能，还有助于降低跌倒风险。

日常生活中要养成积极参加体力活动的习惯，少坐多走。《健康中国行动（2019—2030年）》建议，健康成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度体力活动，或75-150分钟的高强度体力活动；达到或超过300分钟中等强度或150分钟高强度运动，最为理想。此外还应结合保持力量和灵活性的活动；在一天里，每个小时都要匀出几分钟起来走走。

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4.管理压力

虽然适度的压力对人是有益的，但长期或极端的压力会对大脑和身体产生危害。长期处于压力状态下，会增加心血管疾病、肠易激综合征、肥胖、抑郁、哮喘、关节炎、自身免疫性疾病、心血管疾病、癌症、糖尿病、神经系统疾病和肥胖的风险。

减轻压力的有效方法是通过身心疗法和认知行为疗法，放松身心。压力大时，可以尝试深而缓慢地呼吸，慢慢感受一呼一吸，让身体在呼吸间从压力中解放出来。

其他如冥想、瑜伽、渐进式肌肉放松训练（简要原理就是让肌肉先紧张，后放松，从而获得精神上的轻松感）、专注享受一会儿生活、与他人互动等，都是比较简易的方法。锻炼也是一种减压手段，不过不建议剧烈运动。

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5.积极与社会联系

人类作为一种社会性动物，与他人或与社会保持交流或信息沟通，是生存的重要条件之一。社会连通性，即我们社会关系的数量和质量，也具有强大的健康益处。

相反，社会孤立，例如独居、拥有一个小的社交网络、不能或很少与外界社会发生相互联系、参与很少的社交活动和感到孤独，会对身体、精神和情感造成可怕影响，导致情绪、行为和身体功能紊乱，免疫系统功能降低，引发焦虑、惊恐发作，饮食紊乱，成瘾、药物滥用，暴力行为和整体疾病。

在周末，或者有时间不忙的时候，应多与家人或朋友互动、联系，融入社会生活，以促进身心健康。 

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总而言之，我们日常生活中吃什么、喝什么、如何运动以及保持怎样的心态，都会对我们的健康和寿命产生影响。相比于药物，通过改变生活方式改善生活、延长寿命，也是有效的方式，而且没有副作用！

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参考资料

[1] Lifestyle medicine: Try these 6 underprescribed therapies for a better, longer life. Retrieved Feb 1 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2021-01-lifestyle-medicine-underprescribed-therapies-longer.html
[2] Lifestyle Medicine: An Alternative to Traditional Medicine. Retrieved Feb 1 ,2021,from https://www.guidetogoodhealth.com/Articles/LifestyleMedicine.asp

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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